Главная  Контакты  
Table of contents
Глава 1
Глава 2
Глава 2.2
Глава 2.3
Глава 3
Глава 3.2
Глава 4
Глава 4.2
Глава 5
Глава 5.2
Глава 6
Глава 6.2
Глава 7
Глава 7.2
Глава 7.3
Глава 8
Глава 8.2
Глава 8.3
Глава 9
Глава 9.2
Глава 9.3
Глава 10
Глава 10.2
Глава 10.3
Глава 11
Глава 11.2
Глава 12
Глава 12.2

-Бицепсы. 

Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой). 

-Трицепсы. 

Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений). 

-Грудь. 

Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз). 

-Спина. 

Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений). 

-Живот. 

Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз). 

-Ноги. 

Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз). 

Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами. 

ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ 

Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до начала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или полимеры глюкозы. 

Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений. 

-Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления. 

-Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением. 

-Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц. 

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ 

Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл. 

При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одного вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для тренировки противоположных мышечных групп. 

Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает работу над определенными частями тела в специально отведенные дни, например, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения. Большинство подобных программ могут обескуражитьвас, ведь придется работать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротивлением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления. 


Страница 7 из 9:  Назад   1   2   3   4   5   6  [7]  8   9   Вперед