Главная  Контакты  
Table of contents
Глава 1
Глава 2
Глава 2.2
Глава 2.3
Глава 3
Глава 3.2
Глава 4
Глава 4.2
Глава 5
Глава 5.2
Глава 6
Глава 6.2
Глава 7
Глава 7.2
Глава 7.3
Глава 8
Глава 8.2
Глава 8.3
Глава 9
Глава 9.2
Глава 9.3
Глава 10
Глава 10.2
Глава 10.3
Глава 11
Глава 11.2
Глава 12
Глава 12.2

Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Скорость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и кроссовки и не забудьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице - 5 минут от дома и столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ниже 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день по одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И наоборот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым. 

Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минуты джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь - через несколько недель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или пробегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее удобный для себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готовность продвинуться еще немного. 

Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут. Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в течение часа, не теряя дыхания. 

На этой стадии можно уже установить регулярный график джоггинга: по 30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже если вы изредка пропустите одиндень. Не следует приурочивать занятия джоггингом - как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями - к выходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и то же время - вероятно, вам понравится бегать по утрам. 

Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покрытием (цементным или бетонным). Безусловно, грунтовые дорожки мягче и слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия не приводят к неприятным последствиям. Не забывайте разогреваться перед джоггингом: это важнее выбора дорожки. 

Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете обследовать окрестности. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь не бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте занятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам. Можно бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая. 

НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ 

Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо почти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - через месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже. 


Страница 2 из 9:  Назад   1  [2]  3   4   5   6   7   8   9   Вперед